Utthita Trikonasana, la posture du triangle

Le chiffre trois et la mythologie indienne

Dans la mythologie hindoue, les triangles sont des symboles qui représentent la Trimurti (devanagari : त्रिमूर्ति ou trois formes en sanskrit) Bhrama, Shiva et Shakti, respectivement la création, la préservation et la destruction (voir cet article sur le sujet La Trimurti dans l’hindouisme ).

Quand plusieurs triangles sont rassemblés, ils forment un Shri Yantra, un support graphique utilisé pour la pratique de la méditation issu de la tradition hindoue.

Il est constitué de neuf triangles imbriqués autour d'un point central, le bindu, et symbolise le cosmos, la création et la non-dualité.

Shri Yantra

La pratique posturale du yoga et la philosophie qui l’accompagne peuvent être utilisées pour l’étude de soi à travers l’observation et le questionnement.

Trikonasana nous rappelle que nous pouvons tous nous projeter au travers des personnages de la mythologie indienne et que les concepts afférents au triangle dans l’hindouisme reflètent différents aspects de nos réalités.

Aussi, comme le cycle de la vie et des saisons est caractérisé par l’impermanence, la pratique de Trikonasana l’est également : la posture est censée être la même mais le ressenti et la pratique évoluent constamment.

La posture n’est pas le but en tant que tel. Il s’agit plus de l’utiliser pour approfondir la connaissance de soi et s’approprier la leçon que l’asana nous donne chaque jour.

Utthita Trikonasana ou posture du triangle en français a la même signification dans les deux langues, à savoir la pose aux trois angles.

Dans la posture finale, il s’agira de crocheter son gros orteil du pied avant (dans la tradition de l’ashtanga ) ou de poser la main au sol ( pour l’Iyengar ).  

K. Pattabhi Jois qui assiste Sharath Jois en Trikonasana (version Ashtanga)

Utthita Trikonasana par BKS Iyengar, de face

Utthita Trikonasana par BKS Iyengar, de dos

Mais finalement, ne serait-il pas plus intéressant de presser sa main sur le tibia même si l’on est capable d’atteindre le sol ?

D’une part, ceci permet au pratiquant de prendre son temps, d’y aller progressivement, et de ne pas chercher à tout prix à entrer dans la forme finale qui n’est pas forcément adaptée à tous les corps.

Aussi, cette variation offre plus de stabilité et permet ainsi d’avoir plus d’espace pour ouvrir la poitrine et allonger les flancs, étendre la colonne et intensifier la torsion du buste.

Et surtout, cela aide à éviter d’avoir le bassin et l’épaule supérieure qui regardent le sol alors qu’ils devraient lui être perpendiculaires, ce qui arrive le plus souvent quand les élèves cherchent principalement à atteindre le sol.

Bénéfices de Trikonasana :

Seront mentionnés ici uniquement les bénéfices démontrés dans un cadre scientifique (source : Musculoskeletal Modeling and Analysis of Trikonasana ).

Les bénéfices principaux concernent :

-       L’ouverture de hanche

-       Le renforcement des quadriceps

-       L’étirement des isquio-jambiers

-       L’étirement des chevilles et des mollets

-       L’amélioration de la mobilité latérale de la colonne vertébrale

-       L’ouverture de la poitrine

-       Le renforcement des triceps

L’étude scientifique axée sur les effets de Trikonasana a montré que :

« Les obliques abdominaux, les muscles deltoïdes et le muscle ilio-psoas de la jambe avant et le gluteus maximus et gluteus medius de la jambe arrière sont fortement activés pendant la contraction isométrique ».

Précautions & Contrindications :

Même si le yoga peut être pratiqué par tout le monde, les poses ne conviennent pas forcément à tous les corps, du moins dans leur version traditionnelle.

Trikonasana est à éviter si l’on souffre de sciatique, d’hernie discale, ou si l’on a une blessure aux isquio-jambiers ou aux adducteurs.

À modifier si la nuque est sensible (regarder vers le bas ou sur le côté et non pas vers le haut), si l’on est enceinte (utiliser un bloc ou une chaise sous la main orientée vers le bas), si l’on souffre d’hypertension ( poser la main sur la hanche supérieure plutôt que de l’étirer vers le haut).

Comment entrer dans la posture ?

-       S’orienter de sorte à regarder vers la longueur du tapis

-       Écarter les pieds généreusement et étendre les bras à hauteur d’épaule, parallèles au sol

-       Presser fermement les bords externes des pieds, redresser les chevilles internes et tendre fermement les jambes

-       Tourner les faces internes des cuisses de l’intérieur vers l’extérieur et absorber les fessiers

-       Etirer les deux bords du buste ainsi que les côtes frontales loin des tailles

-       Redresser le sternum et ouvrir la poitrine à partir de l’étirement des faces internes des bras

-       Eloigner les trapèzes des oreilles, rouler les épaules vers l’arrière et absorber les omoplates vers l’avant du corps.

Pour plus de détail, une vidéo d’Iyengar sur les alignements en Trikonasana :

Afin de respecter son corps et ses limite et pour plus de progressivité, ne pas hésiter à explorer les ajustements suivants :

-       Placer une brique sous la main, à la hauteur adaptée en fonction des besoins, pour ouvrir la poitrine, étirer les deux côtés du buste et redresser l’aisselle inférieure

-       Pratiquer cette posture avec le bord externe du pied arrière contre un mur pour ramener conscience et ancrage dans la jambe arrière

-       Pratiquer la posture dos contre un mur pour mieux aligner le buste au dessus de la jambe avant et absorber le fessier et mieux rétroverser le bassin.

Namasté